Para comprender la "Zona 2" de frecuencia cardiaca, primero tenemos que entender de qué hablamos cuando nos referimos a zonas de frecuencia cardiaca. Nuestro corazón es el encargado de bombear la sangre llena de sustratos energéticos y oxígeno para ser aprovechados por el resto del cuerpo en todas sus funciones. En estado basal de reposo, tenemos unas pulsaciones mínimas 50-70 lpm, también llamada frecuencia cardiaca de reposo que permiten que funcionen nuestros órganos vitales y mientras mas intensidad de esfuerzo realicemos mas bombeo de sangre necesitaremos alcanzando nuestras pulsaciones máximas 170-210 lpm que será nuestro límite de desarrollo. 

Las zonas de frecuencia cardiaca serían unos rangos comprendidos entre nuestra frecuencia de cardiaca de reposo y nuestra frecuencia cardiaca máxima donde ocurrirán diferentes procesos metabólicos con el propósito de generar energía para los esfuerzos que requiera el organismo. Así la zona mas próxima a nuestra frecuencia de reposo será la Zona 1 y la mas próxima a la fecuencia máxima la Zona 5. Ahora, cómo las determinamos es motivo de debate.

¿Cómo determinamos las zonas de frecuencia cardiaca?

Se pueden usar distintas fórmulas basadas en la FC Max y reposo para intentar estimarlas pero son métodos únicamente de aproximación. Así como suben las pulsaciones segun aumentamos el esfuerzo, también aumenta nuestro consumo de oxígeno que nos indicará la cantidad de trabajo que estamos realizando.

En mi consulta, utilizo el test de consumo de oxígeno que nos proporcionará la información de umbrales ventilatorios (VT1, VT2 y VO2 Max) necesarios para determinar cada zona de frecuencia cardiaca. Además me puedo apoyar en los datos obtenidos del test de lactato.

Con el test de consumo de oxígeno obtendremos estos puntos cruciales VT1 y VT2 que serán las fronteras de la Zona 2 y la Zona 4 respectivamente. A partir de allí, es la experiencia de cada centro quien decide si determinar estas zonas basado en el consumo de Oxígeno, en el trabajo realizado (Watts desarrollados) o la frecuencia cardiaca. Personalmente, me he decantado siempre por usar la información de consumo de oxígeno, de manera que la definición de las zonas de frecuencia cardiaca quedaría así:

• Zona 1: Reposo a 80% del consumo de oxígeno al VT1
• Zona 2: 81-100% del consumo de oxígeno al VT1
• Zona 3: 0-50% del consumo de oxígeno entre VT1 y VT2
• Zona 4: 51-100% del consumo de oxígeno entre VT1 y VT2
• Zona 5: Esfuerzos sobre el VT2

Así pues, ya podemos determinar que la Zona 2, es el trabajo próximo al primer umbral ventilatorio (VT1) o umbral anaeróbico, el cual es el punto donde si lo cruzamos necesitaremos producir energía no solo con procesos aeróbicos e incluirá metabolismo anaeróbico de los carbohidratos que generarán subproductos que luego tendrán que metabolizarse por vía aeróbica y se irán acumulando lo que se traducirá en fatiga muscular. 

¿Por qué es importante entrenar en Zona 2?

La respuesta corta es porque es la base de nuestro entrenamiento y mejorará nuestra eficiencia metabólica, aumentando nuestra capacidad aeróbica y por consiguiente el punto de inicio de la fatiga metabólica o VT1, aumentado el consumo de oxígeno que podamos desarrollar antes de el.

Es decir, al entrenar en ella haremos que los esfuerzos intensos nos vayan pareciendo cada vez menos demandantes. Así, posteriormente podremos aumentar progresivamente la intensidad de nuestros trabajos en zonas mas intensas ya que hemos retrasado el inicio de la fatiga metabólica.

El problema es que la sensación de entrenar en ella es prácticamente placentero o de no esforzarse. Somos capaces de mantener una conversación sin apurar las frases e incluso cantar entonando. Nuestra velocidad es considerablemente menor de lo que solemos desarrollar en entrenamientos de intensidad o competición. Además, requiere un trabajo dedicado sin cambios de ritmo de gran volumen lo cual lo vuelve aún mas aburrido. Personalmente, trato de distraerme y pensar en los beneficios posteriores para sobrellevar los entrenamientos. 

Como dato curioso, nuestro VT1 determina no solo nuestra capacidad aeróbica sino también nuestra capacidad de recuperación por lo que mientras mas alto esté mas rápido nos recuperaremos de los esfuerzos. Es por esta razón, que considero que es un parámetro que tendría mas valor que el VO2 Max como predictor de salud y longevidad.

¿Qué beneficios aporta el entrenamiento en Zona 2?

1. Aumento de la capacidad aeróbica. Lo mencionado en el párrafo anterior, que se traducirá en mayor resistencia a la fatiga y recuperaciones mas prontas.
   
   
2. Aumento de la densidad de mitocondrias en los músculos. Las mitocondrias son las estructuras que oxidaran tanto grasas, carbohidratos, proteínas y otros metabolitos para producir energía de manera aeróbica. Contar con mas unidades nos dará una mayor capacidad aeróbica por ende mayor resistencia y eficiencia metabólica a esfuerzos.
   
   
3. Mejora de la flexibilidad metabólica. Es frecuente que existan personas e incluso deportistas que generen energía únicamente a partir de carbohidratos siendo las grasas nuestro principal depósito de energía. Al entrenar en zona 2, siendo una intensidad baja de esfuerzo le enseñamos a las mitocondrias a preferir las grasas a otros sustratos para la generación de energía
   
   
4. Beneficios cardiovasculares. A nivel cardiaco estas pulsaciones mas bajas permitirán que el corazón priorice completar su llenado antes de aumentar la frecuencia cardiaca resultando en un trabajo menos demandante y mas eficiente.
   
   
5. Apoya la pérdida de peso. Al promover la flexibilidad metabólica los procesos metabólicos utilizarán la grasa como sustrato energético en detrimento de la utilizacion de carbohidratos.
   
   
6. Reduce el riesgo de lesiones. Al ser sesiones baja intensidad permite un condicionamiento mas óptimo a largo plazo ya que reduce el riesgo sobrecarga y sobre entrenamiento.

Algunas curiosidades sobre el entrenamiento en Zona 2

Si bien las fórmulas en base a la frecuencia cardiaca nos invitan a pensar que se trata un rango de pulsaciones rígido, este rango va a depender de las horas que nos dediquemos a entrenarla. Por ejemplo, un hombre de 35 años que dedique 2-3 horas de entrenamiento en zona 2 por semana puede tenerlo, por ejemplo entre 125-137 lpm mientras que si cambia su foco de entrenamiento a 4-6 horas por semana podría aumentar ese rango a 130-142 lpm y si hace mas horas incluso mas. Si esta misma persona, deja de entrenar en Zona 2 por una par de semanas, ese rango se reducirá rápidamente y puede que sino entrene en absoluto caiga a valores tan bajos como 110-120 lpm o incluso menores.

Por ello, lo mas importante es si se conoce el valor, entrenar en la zona y conocer bien las sensaciones y la manera en que podemos hablar en la misma, ya que la percepción de esfuerzo, a diferencia de la velocidad, potencia, ritmo de carrera o frecuencia cardiaca, es lo único que se mantendrá constante.